Trénink v posilovně - subjektivní doplnění TSP část.1

www.fitnessgurusam.com

Publikace trénink sportovního lezce je opravdu užasná, R. Tefelner si právem dal na čas představil knihu, která dle mého názoru nemá v Evropě obdoby. Rád bych připojil drobné poznámky ke kapitole "3.7 Trénink síly v posilovně" a jejím základním bodům tréninku jednotlivých svalových partí, které zde Tufi zmiňuje.




Tyto poznámky jsou spontání reakcí k jednotlivým cvikům, takové perličky, které možná neznáte a mohly by vám pomoci při samotném cvičení v posilovně. Mým cílem není tuto kapitolu dopracovat do fitness ucelené podoby, ale přihodit trochu mouky do mlýna, kterou jsem sesbíral během trenérské praxe ve fitcentru a v odborných publikacích. Rád budu i za případné dotazy v komentářích a eventuelně se můžeme domluvit na společném tréninku v činkárně.

Tak a jdem na to.

V kapitole zvedání železa v praxi Tufi přidělil k jednotlivým svalovým partím základní cviky. Ano jedná se o cviky nejčastěji používané v posilovnách a kdybych měl nějaké vybrat asi bych volil podobně. Ale s přihlédnutím ke zdravotnímu aspektu cvičení s činkami a  nerovnoměrnému svalovému zatížení při sportovní lezení bych dodal pár slov ke každému cvičení. Ne vše se dá polopatě popsat v článku, buďte prosím shovívaví a třeba se na to společně podívám ve F4A nebo u šéfa na Fritu.

• Zádové svaly - shyb na hrazdě

Mnoho lidí při při shybování nadhmatem obejme hrazdu palcem zezdola a tyč stiskne - aktivují se tak svaly předloktí a paží a převezmou tak část práce horní části zad. I Honza Kareš volí pouze zaháknutí prsty z horní části tyče - vydržíte více a naučíte se pěkně aktivovat zádové svaly.

Cvičíte-li kvanta shybů, volte komfortní šířku úchopu. Nezřídka je k vidění jak se cvičící snaží o co nejširší úchop s přítahem ntrapézů k hrazdě. Tento cvik je účinný, ale dochází k předsunutí krční páteře a přetěžování šíjových svalů (podobně jako u stahování horní kladky), nemluvě o tom, že ramenní klouby je vytočené do patologické polohy a ramena tak trpí.  

• Svaly hrudníku - benčpres

První co každej divočák po příchodu do posilovny hledá, je že hledá lavici na benč. Obdoba typycké otázky na lezce "Kam nejvýš jsi vylezl?" je v posilovně "Kolik trestáš na benči?" Je to holt populárka a samozřejmě jeden ze základních a povinných cviků...ale! . Problém pro (nejen) lezce v tom, že mají z lezení přetíženou přední stranu ramen a ta se enormně zapojuje u výtlaku činky, respektive dost často převezme činnost a hrudník se skoro vůbec nezapojí.(Zvláště u jedniců s málo vyvinutými prsními svaly.) I při zvládnutí techniky cvičení navíc benčpres jako cvik na rozvoj hrudníku vyhovuje z biomechanického hlediska pouze někomu. Jiné z tohoto cvičení začíná při větších vahách  píchat v ramenou a to i přesto, že cvičí technicky správně (a to bohužel spíše výjimka.) Holt někomu benč vypracuje perfektní hrudník, jinému ramena.

Řešením může být použití jednoručních činek. Například v kombinaci tlaky - rozpažky na lavici. Popis správného provedení tohoto cvičení raději vynechám - raději ukážu v praxi. Věřte mi, není to tak jednoduché. Zapomeňte taky na provádění mostu - úmyslného prohnutí v zádech. Nejlépe si podložte nohy malou lavičkou a při cvičení zatínejte břicho - chráníte si tak páteř a vnitřní orgány.

• Svaly ramen - tlak činky  v sedu za hlavou

Ramena se při kulturistickém tréninku spíše vnímají jako celek a nepřihlíží se k tomu, že jenotlivé části pletence rameního mají rozdílnou funkci. My lezci máme často přední stranu ramen přetíženou   a to přispívá k předsunutí ramen a vytváření tzv. horního zkříženého syndromu.  
Je proto zásadní kompenzovat svalovou nerovnováhu zaměřením na posílení zadní strany ramen například upražováním v předklonu, nebo širokým veslováním v úrovni ramen. (Pozor na sviňu horní trapéz - hodně se při těchto cvicích zapojuje, proto je vhodná technika cvičení vyžadována.)  

Vrátím se k volbě tlaku činky v sedu za hlavou. Poloha paží při tlacích za hlavou pomáhá zapojit do práce i zadní stranu ramen (to je dobře). Bohužel je to za cenu extrémní decentrace ramenního kloubu a v případě použití dlouhé činky dochází i k předsunutí hlavy (viz.výše). Ramenní kloub v této poloze, zejména při použití velkých vah dostává slušně zabrat a zvyšuje se riziko zranění.
Volme proto tlaky jednoruček v sedě lehce před osou tvořenou spojnicí ramen dlaněmi dopředu. Nezapojíme sice zadní delt, ale snížíme zdravotní riziko. Osobně bych na rozvoj střední části ramen volil spíše upažování s jednoručkami a izolovaně přední delt vůbec necvičil. (Zapojí se dostatečně při cvicích na hrudník a biceps.)  

Všimli jste si těch opakující principů k poloze ramen a hlavy? Hlavu nepředsunovat a osám činek neuhýbat. Zkuste ji držet zpříma v přirozeném prodloužení páteře. Snažte se co nejméně zapojovat horní trapéz. Jeho hyperaktivita v kombinaci s nedostatečným strečinkem může způsobit bolesti hlavy a krční páteře. Ramena při cvicích zkuste tlačit od uší - do šířky a dozadu. Cvičte v pro ramena fyziologických polohách. Jasné a stručné, prostě pohodička. Tak si to zapiště za uši až se vám příště po lezení v posilovně splaší kladiva. :)

PS: Příště nadhodím pár tipů k cvičení břicha, dolních zad a paží.