Knihy: Doplňky výživy - Ivan Mach

Ahoj. Předkládám Vám tip na začtení se do problemaitiky dopňků výživy,. Je to z mé strany takové drobné alibi, jak se vyhnout častým dotazům ohledně doplňků výživy pro lezce. Raději bych úzce konzultoval s lezci některé doplňky, po jejich seznámení se s danými tématy třeba právě prostřednictvím této knihy. 

 Zde se můžete dozvědět velice aktuální pohled na tyto suplementy od předsedy asociace výživových poradců v ČR - Ivana Macha, tedy toho nejpovolanějšího. Mě osobně příjemně překvapila forma zpracování: Kniha je velice jednoduše napsaná a srozumitelná i pro laiky.  Nerozebírá se zde přwsný jídelníček jak u Nancy Clarkové, ale je fajn si v přehršli informací přečíst aktuální pohled na např. konezym Q10, selen-zinek, výživu kloubů, gingo bilobu a jednotlivé suplemety pro sportovce jako je BCAA, glutamin, kreatin?, CLA nebo karnitin.

Jednotlivé pasáže o doplňcích nejdou zas tak do hloubky, není tedy knihu brát jako alfu-omegu této problematiky, ale k seznámení a k ulehčení orientace při výběru vhodných doplňků stravy to bohatě stačí. 

Nelekejte se níže vybrané ukázky z této knihy. Opravdu takto není zpracován celý obsah, ale ukázka přesného suplementačního plánu od Ivana Macha.

Přeji krásné čtení. Čaj.

 

Dipl. Ing. Ivan Mach, CSc.

Vystudoval Vysokou školu chemicko-technologickou v Praze. Díky zkušenostem z potravinářského a tukového průmyslu, kde pracoval jako výzkumný a vývojový pracovník a kulturistice, které se v mládí věnoval, se dostal k oboru sportovní dietologie a poradce pro výživu. Je autorem řady odborných knižních publikací (např. Doplňky stravy na našem trhu, Výživa, pitný režim a suplementace v cyklistice, Fitness kuchařky) a přednášek. Působí jako lektor řady kurzů. Především pak rekvalifikačního kurzu Nutris, na kterém přednáší i Monika Divišová, výživová poradkyně spol. Wellnessia.
Ivan Mach přednáší výživu na 1. Lékařské fakultě UK a Masarykově univerzitě v Brně. V současné době pracuje jako ředitel pro dietologii ve wellness resortu Sv. Kateřina. Ivan Mach je znám také z televize či rozhlasu, kde vystupuje jakožto propagátor fitness a zdravé výživy. Jeho klientelu netvoří pouze lidé s nadváhou, ale také sportovci, kterým pomáhá dosahovat lepších výkonů.

 

 

UKÁZKA Z KNIHY DOPLŇKY VÝŽIVY - GRADA 2012.

3.16 Příklady suplementačního plánu

Odborníci na výživu a výživoví poradci obvykle kombinují při sestavování jídelníčku svým klientům běžné potraviny s doplňky stravy nebo s náhražkami hotových jídel (koktejly bílkovinné, nebo sacharidové povahy). Vycházejí při tom z požadavku komplexnosti stravy, tj. aby v ní nechyběly žádné mikroživiny s ohledem na životní styl, výživové návyky a aktivity klienta, a ze zkušeností - kdy, jak, komu a které doplňky stravy pomohly dosáhnout vytčeného cíle. Lze uvést příklad takové cílené individuální suplementace např. u osoby, která si vytkla tyto cíle:

zhubnutí a odstranění přebytečného tuku (CLA, karnitin, chrom, kofein, guarana, efedrin aj.)

odstranění návyku na sladké (chrom)

odstranění návyku na slané (doplňky se zvýšeným obsahem draslíku)

posílení imunitní schopnosti (selen, antioxidanty, vitamíny atd.)

povzbuzení vitality (kofein, koenzym Q10 aj.)

přibrání svalové hmoty (u sportovců - sacharidové a bílkovinné koktejly, chrom, vitamín B12, kreatin aj.)

zvýšení síly (u sportovců - kreatin, ženšen aj.)

potlačení některých alergických projevů (např. náhrada ryb a ořechů specifickými mastnými kyselinami omega-3 a omega-6)

potlačení projevů nervozity (třezalkový extrakt, kys. gama-linolenová aj.)

potlačení projevů únavy (kyselina gama-linolenová, koenzym Q10, ženšen)

potlačení a zastavení krvácivosti dásní a paradentózy (koenzym Q10, vitamín C)

zastavení, redukce, nebo úplné vyloučení retence (zadržování) vody ve tkáních (draselná dieta a preparáty)

omezení kloubních problémů (obvykle artrotických - selen, glukosamin, MSM, chondroitin, želatinové a kolagenové přípravky aj.)

omezení kožních problémů (akné, lomivost nehtů, vypadávání vlasů, lupénka aj.- beta-karoten, selen, kyselina gama-linolenová, methionin aj.)

podpora chuti k jídlu např. při nechutenství (sprejované pivovarské kvasnice aj.)

Příklad výživového plánu

Výchozí stav a předpoklady: 20letý muž, neregistrovaný kondiční sportovec, nepravidelná životospráva, návyk na fastfood (slané), nepravidelný denní režim, pozitivní zkušenosti se suplementací (gainery na budování svalstva), atletický typ, velmi pokročilý cvičenec, stravovací kázeň lze u něj obnovit, úroveň edukace vynikající, 16,5 % tuku (13,7 kg, měřeno přístrojem Omron na principu elektrické vodivosti), občas zvýšená únava a zvýšená teplota, nižší krevní srážlivost, nedávno prodělaná EB viróza a plané neštovice, vyšší inzulínová rezistence
1. Cíl
Zvýraznění svalstva, redukce tuku cca o 30 %, tj. z 16,5 % na 12 % (tj. o 4 kg), zvýraznění svalů na úkor tukové tkáně (tj. 4 000 x 9 kcal = 36 000 kcal) posilováním 3x týdně (tj. 3 x 500 kcal = 1 500 kcal), aerobní aktivitou 2krát týdně kolo (2 x 500 kcal) a 1krát týdně 60 minut běh, resp. kolo, trenažér (500 kcal), tj. týdně 1 500 + (2 x 500) + 500 = 3 000 kcal, cílová hmotnost 84 - 4 (tuk) - 4 (voda) = 76 kg
2. Výživa
Výživný, energeticky deficitní jídelníček (2 000 kcal) s důrazem na pravidelnost (6krát denně), vlákninu (zelenina, ovoce, cereálie), kvalitní bílkoviny (ryby, kuřata, krůtí maso, hovězí maso, nízkotučné mléčné výrobky), energetické složité sacharidy (těstoviny, cereálie), vše s minimem tuku a soli.
Jídelníček: navrhuji redukční, bílkoviny : sacharidy = 2 : 1, energetický obsah 2 000 kcal (asi 80 % denní energetické potřeby), neslaný a spoluvytvářející anabolizující a tuky spalující prostředí. Všechny potraviny byly vybrány s ohledem na nízký obsah tuku, soli (nedosolovat) a vysoký obsah vlákniny. Při variantách navrženého jídelníčku se vyhýbat tučným rybám jako pstruhům, konzervovaným rybičkám, sleďům, vnitřnostem, červeným masům (s výjimkou hovězího předního masa nebo klokaního masa). Drůbež konzumovat jen bez kůže, vyhýbat se tvrdému alkoholu, víno 3x týdně je OK. Jako lahůdku si dopřát porci různých druhů ořechů (50 g), nebo dražšího tropického ovoce. Při úporném pocitu hladu jen jablko, banán, hrušku, hrozny.
3. Pitný režim
Zavodňovací denatrifikační (vyplavuje sůl vážící vodu a tuk), bez delších přestávek (4 l denně), především v návaznosti na trénink v posilovně nebo na kole (až 3/4 litru po doušcích před, během a po cvičení), mírně sycené bezsodíkové, draselné minerální nebo stolní vody (dle možnosti střídat Aquilu a Dobrou vodu), neslazený zelený čaj, přes den se hlídat a PÍT, JÍST dle rozpisu, ale nikdy nehladovět!
4. Doplňky stravy
S ohledem na podporu spalování, blokování saturace adipocytů a ergogenní účinky.

Příklad suplementace - denně (i v netréninkových dnech)
2x denně v tréninkových dnech místo svačin proteinový nápoj s vodou (200 kcal)
5x denně s jídly 0,5 tbl chlorid draselný nebo Cardillan (močopudný), nikdy nepřekročit dávku 1 g denně!
Tekuté aminokyseliny, 20 ml ihned po výkonu, anabolický účinek
Kreatin-pyruvát 150 cps, 4 cps k snídani, 2 cps před spaním, anabolický účinek
L-karnitin 1000 mg, vypít před aerobními tréninky, ergogenní, tuky spalující
Konjugovaná kyselina linolová, CLA - 3x 3 cps s hlavními jídly
Chrom - 200 mcg, 1 tbl denně se snídaní
Acylpyrin, Acylcofein (1 - 2 tbl) resp. doplněk Ripped Fuel (dle zkušenosti) před tréninkem
Selen + zinek (vitamíny B6, C, E, A) - imunita, lupovitost, nehty - 1 tbl přípravku denně se snídaní

Filmová čajotéka - Autana

Jsem lenošný vypisovat ledasjaké tajtrdlíkoviny ohledně Orca, tréninku a domácích rošťárnách - ono to zas na mne příjde, ale teď aby se neřeklo, nahodím udičku s malým červíkem z Amazonie.

Boulderingové filmy ve stylu  čáááá - crimp - cháá mě poslední dobou omrzely. Je libo nějaký epický příběh z Amazonie: příroda, chlupatá zvířátka, trochu lezení v dobrodružném hávu? AUTANA
S kým jiným než Leo Houldingem - nechte si chutnat spolu s dvojkou červeného a dobrým sýrem,  když na okno dopadají tučné kapky přicházející zimy.


Půl hodinky strpení a je to :  http://www.ulozto.cz/xDU6wi2/autana-2012-climbing-video-mp4¨

Ještědské bouldery - Matterhorn

Nebyla vozová podpora na cestu do Jesu a tak se nakonec razilo souhrou náhod do Ráje. Počasí bylo vlídné, inverze nahrávala Prachovským klasikám a já si mohl po šesti letech vychutnávat třeba tu nejlepší - na Obelisk. Vylézt si z mlžných oparů na slunečný vrchol věže, zde do půl těla svlečení pak halekat do světa radost z pohybu.  Pohodičku nenarušovalaani  hladinka z předcházející párty v nejlepší hospůdce ČR. Jakou asi myslím? U Tošovky to nebylo.



Čekali zde spokojení Majdovci, Tatušovci a taky povedené shledání s pražským démonem - Magnuskem. Říkají mu prý špinavý Paganini a já mu zkusil zahrát falešné druhé housle...békal jsem jako za mlada a to jsem nevěděl, že zítra budu ve stejném rytmu z pekla řádit s Šoumenem tanec vajgl- vajgl-lopata-lopata při songu "Sweet home Alabama..."z obecního úřadu načechrán Svijánkama za 20,- a chlebem se sádlem jaký svět nezažil (za 12,-). No považte, co mi mohlo chybět ke štěští? I u hřbitova jsme složili hlavu.





































Hazard ve stylu jízda za teplem na sever nám v neděli znamenitě vyšla. Snad poprvé v životě mě Liberecko počasím příjemně překvapilo i přes rozmanité prognózy, po mracích ani stopy a tak už jsme mastili serpentiny k Ještědu, kde jsem z minulých toulek Ještědským hřebenem  znal pěknou boulderovou oblast.
I přes absenci boulderového průvodce převládlo vzrušení z dobrodružství hned u prvního highboalu u cesty.- sektor Matterhorn. Jasná převislá linie diktovala přísnou písemku už dvěma sympaťákům z Prahy. A tak jsem šel s Křečkem špolečensky pokusovat, okusovat převislé triky, finty, odrby a mazačinky. Klasicky, co nezašifruju to nevylezu - poladit tutovou žábu, zkrátit boulder o nejtěžší kroky a nakonec se člověk po přehoupnutí do položeného prostochytna si mohl odvážlivec užít vrcholovou čtyřkový mls-rajbas. 

O číslech se nemusíme bavit, o tom lezení není. Myslím si že určitě tak nejmíň 6C to bude za odvahu, 7A spodní stupeň hladíš spíš v hraně vpravo od něj. Je zde spojovaccí variant a ten může koketovat i s 7B, ať nežeru.

Holky špásovaly na výše položených, sluncem zahřátých rozpuklinách křemičitého charakteru. Děti jezdily z kopce na koloběžkách a nemůžu říci, že by tu bylo nehezky. Babí léto milión.

Skalek je na Ještědu plno, opomenuli jsme navštívit skoro všechno podstatné, ale i při nepřízni osudu, laciným článkem udělám si ostudu.
Dobro došli chachaři. Čaj.  
PS: odkaz na pár doporučení z oblasti: http://cs.euroclimbing.com/?p=7761

TIP! Zlepšovák na nošení maxi friendů

Koukal jsem na ty barevný papoušky zavěšené v širočině pod námi nevěřícně. Nejenom že ti bazilišci disponovali arzenálem kamarádů (rozuměj friendů) o kterých si můžu nechat zdát, ale i přes jejich bizardní velikost (těch friendů) vypadaly zavěšené na jejich opascích jako kokosové oříšky nebo dětská hlava malého terminátorka. Žádné medůzy  obludných rozměrů, jak to?

Pod nástupem jsme záhadu odhalili.
Řekněte si jasná jednoduchá věc, ale himbajs kdo to mohl tušit.

Níže na fotkách pózuje náš pískovcový guru Franta Čepelka. Pěkně esteticky s květinou.
Btw: Dával nám svými výkony šerendně na zadek, shořeli jsme v porovnání ze zkušenostmi jako vymaštěnej papír.

Čaj.

Funkční trénink - nabídka tréninků pro známé

Čauvec, když v každém druhém rozhovoru s nějakým lezecem zavítáme na téma lezení - posilovaní, řekl jsem si, že bych se mohl nabídnout kamarádům - lezcům hodiny funkčního tréninku v našem fitnesscentru.

Pomalu začíná zimní sezóna a kdo z Vás by měl pocit, že je chabrus přes sílu těla, má slabý hluboký stabilizační systém a střed těla, ale přitom mu smrdí činky, tak si může přijít zacvičit s pomůckami

BOSU^®

TRX^® a další závěsné systémy

CORE BENCH

BODY BALLY

FLEXBAR

KETTLEBELLY

POWER BAGY atd.

ve centru Fit4all v Brně na na na kameňáku. viz: www.fit4all.cz

Jelikož je omezení kapacita funkčí místnosti  6-8 lidí, tak by bylo důležité se rezervovat dopředu. Dnes jsem si domluvil cvičení funkčího tréninku každé úterý od 18:00 do 19:00, ale je zde už jenom na 16.10 pár míst, kdyby někdo měl chuť si přijít zacvičit zkuste to rychle, je zde o cvičení velký zájem. Budu mít v úterý asi převahu žen, tak se nebojte, že by to byl velký fyzický nášup :)

Pro lezce můžu otevřít samostatný termín, záleží jen na domluvě, kdyby to někdo neměl daleko, pět se vás domluvilo, tak by to mělo cenu. V hlavním sále budu výhledově vést Boot camp, ale bohužele se nedají zavěsit TRX a není zde hrazda, což je veliká škoda.

Cena za lekci je hodinu 90,- a musíte se rezervovat dopředu přes vestibul - telefon  nebo internet. Kdyby se mi podařilo zajistit přes zimu nějaký sál v Brně (třeba u šéfa na fritu), tak bych zde mohl pro lezce vést nějaký kondiční špás.
Čau Čaj.
PS: Když někdo měl zájem chodit cca ve čtvrtek v 18:00, piště do komentů.

Terez

Bouldersešn ´12 - update!

Už na jaře mě pár lidí uhánělo, zda se opět uskuteční nějaká seance na Žulovém vrchu. Létem by se nic nevylezlo a nejlepší tření je klasicky až na podzim. Nabízím tedy k rozčísnutí dva termíny - tento víkund 13-14.10, nebo příští týden 20-21.10.... S pozdějšími termíny už bohužel hrozí i sníh a nemožnost lézt na někerých šutrech....

asi 7C projekt

O oblasti se psalo už mnoho, tak jen připomínám pro neznalé, že se jedná o lezbu především na tření a tudíž často na haluz, po tupých hranách, futuristických panelácích a v moři ploten (pro siláky i převisy). Čas od čaje natrefíte i na lištu, vesměs však typu krysa, kerou je potřeba fajajně prolomit..... Problémů je asi 60 do obtíží 7B fb a potenciál dalších aspoň 30 záludností do magických čísel hranicích s možnostma bouchačů.....

Taže, jak to vidíte?

Update - Většina rozhodla o příštím víkundu 20-21.10.... Přikládám tedy další informace:

Příjezd - Z Lipové-lázní odbočíte u pošty směr Žulová, Javorník, Polsko. Přejedete sedlo Pomezí (obrovská fabrika a jeskyně) a asi půl kilometru před obci Vápenná odbočíte u autobusové zastávky (taky kontajnery tříděného odpadu) vpravo na horší asfaltku. Po necelém kilometru se dostanete před zákaz, kde zaparkujete auto (P v mapě). Zde bych domluvil sraz v 9-30 až 10-00 hodin v sobotu. Ak by někdo nestihl sraz, přikládám mapku, jak se od parkoviště dostat ke skalám:

Od auta do kopca stále po docela dobré asfaltce až téměř na rozcestí Žulový vrch (výrazná lomová stěna po levé straně. Tuto stěnu podejdem až k pramenu s odpočívadlem a lesem vystoupáme do menšího sedla (po pravé straně chatka). Pokračujeme dále po nevýrazné pěšině asi 100 metrů ke skalám (šak to uslyšíte)...

Spřewod včetně plánku a výraznějších projektů: http://www.pruvodce.javaanes.cz/oblast/cesty/41

Přikládám ještě několik návrhů:

Dračí tlama

- ak by počás nebyl příznivý, nabízí se možnost zalézt i za deště v Dračí tlamě u Javorníku (vápno, lišty, hafo do kopca s mnoha projekty - oproti Žulovému vrchu, ale o nějakou hvězdu horší), resp. udělat trip po různých oblastech v okolí (dát tipy na štreky, zaumavé bouldry, či proudžekty)
- ak by někdo chtěl přiject už v pátek, mám možnost poskytnout v Jesu azyl (max. 15 lidí). Dotyčný má možnost poznat místní klasiku Nádrahu, či Chorra, nějaký ten noční život, bo tak kolem a kolem jak se na severu žije...)
- ak máte jakékoli dotazy, tak buď do diskuze, bo na mail: peak@seznam.cz
 
Každopádně bych vás na mail poprosil o potvrzení účasti v případě horšího pičasi (bych nečekal marně na godota...). Ak mi potvrdíte i tu za normálního, tak taky dobrý, aspoň bych věděl kolik připravit spřewodů... Snad vše! Užíte víkend a za týden se těším....