Crossfit - první zkušenost jak vytahat za uši slabého lezce

Na školení výživových poradců jsem se minulý týden seznámil s jedním z nejlepších Crossfit závodníků v republice Davidem a došlo i na jeho zážitky z lezení v Ádru...šlaka, já na oplátku žádné Crossfiťácké zážitky neměl a to  i přesto, že se živím jako fitness trenér a CF trénink patří u nás mezi základní vzdělání. O fenoménu tohoto způsobu tréninku  jsem  zajímal už před rokem. Tehdy byl myslím v ČR jen jeden specializovaný gym v Praze a v Ústí nad Orlicí, tak z plánu návštěvy této taškařice sešlo...navíc trenérská licence stojí 25000 feniků.

...nedávno jsem se dozvěděl, že v Brně vznikly 3 crossgymy a tak slovo dalo slovo a řekl jsem si, že to budu muset prubnout. Přes kamarádku fitness modelku a crossfiťačku ze Slovenska jsem se domluvil s top brněnským závodníkem a spolu s Kotysem (bývalý špičkový rugbysta) jsme vyrazili jdenoho dne na zteč.

Punková místnůstka v suterénu odborného učiliště působila rozpačitým dojmem, zvláště když jsme  dovnitř zírali přes špinavé sklo z venkovního parkoviště a nikde nebylo ani živáčka. Za pět minut měla začít rozcvička, která podle CF sloganu je stejně těžká jak u jiných sportů hlavní trénink...
"Himbajs šuviks!" Jednou se konečně hecnu na nějakou sakra výzvu a za zbytečnou cestu bych jako neználek zasloužil akorát tak 20 ran tenisovým míčkem...

Vzápětí kde se vzali, tu se vzali najednou další mudrlanti (žádní jednoranci a kostry z čápa) spolu s jednou slečnou a že tedy prý jdeme na to. Ujalo se nás sympatické slováčisko a poté co nás provedl do echt výdrb punkové šatny tak jsem si při převlékání s nostalgii zavzpomínal na starou dobrou kotelnu - společné šatny a sprchy, jak jinak že ano...

Mistr řemesla nám v tělocvičně předal jakési startovací kabely a až po chvíli čumění s kotysem jak telata na nové vrata jsme přišli na to, že ten drátek bude asi švihadlo...prej na rozehřátí doublejumpy, sic nevládzem tuze dobře po čoboláčsku, ale vytušil jsem, že hópout a dvakrát protočit kolem sebe drát bude nad schopnosti mé centrální nervové soustavy. Po viditelném tápání, mistr shovívavě pravil, že se normálně třebas provádí 90 dablů za sebou, ale stačí lowriderům stačí  i 90 lempláckých bazilišků.

Z reprobeden začali békat staří peneři  a mohlo se jít trsat...na rozehřátí 4minuty burpees (angličáků) ve dvojici, vždy 1-1, 2-2-,3-3-,4-4...prý normálně se stihne tak 12 kol každej. My vyšontali s vypětím všech sil 10 betaverze šmé angličáků a na to že to byla rozcvička jsem se motal jak hlava rodiny kolem zacpaného hajzlu. Protažení bylo překvapivě bez problému a tak jsem začal ve vzduchu čmuchat nějakou neplechu...popsaná tabule mi dala za pravdu - pull upy jsem tipoval na shyby a ty čísla pod tím, jejejejé...

Nácvik crossfit shybů - kombinace shybů a pohybu tělem jak při sklopce a já zase proklínal, že mě rodiče v ranném dětství  dali na orientační beh a ne na gymnastiku. Orientace mi byla v místnosti 5x7 metrů k šípku, ale zato vysomrovat kloudnou mazačinku na hrazdě se mi nepovedlo ani za pytel hoven. Mágo jsem si nechal doma a mozole mi naskočily  jak Karešákovi po celodenním shybování. Cítil jsem se marně jak překližkář po prvních 10cm širočiny...

Měl jsem jako starý znalec zašívání pravdu v tom, že jsme teprve z nejhoršího vevnitř. Začala taškařice nevídaná: Dvojice cviků:  hluboký dřep s výtlakem dvou 12 nebo 16 kg kettlebellů nad hlavu v kombinaci se shyby na doskočné hrazdě...tři...dva...jedna  a na čas 21-21, 15-15, 9-9 zadřít jak zasypatej horník a to všechno na čas.

Hrnul jsem to pod tlakem a jako Rocky v posledním kole prvního dílu a opravdu (nevěříte co?) jsem zadělil riádně...sice jsem byl posekaný jako jarní louka, ale čekalo mě spásných 7 minut odpočinku. Na lavičce už čekala kamarádka trenérka, která se škodolibým výrazem povídala něco ve smyslu "jen počkej zajac...". Jakýsi medicimbal se měl stát mým novým kamarádem. Přišel i místní divočák alá  Ilja Muromec, vítěz posledních CF pohárových závodů a hned že "Ahoj, ty jseš Čaj?...dostal jsem echo od kamarádky, že příjdeš".


Takto maká špička ČR CF atletů, kamarád David v akci!

S pocitem, že se musím teda předvést, jsem se pustil směle do toho... (kdoví co mu navykládala z toho co já navykládal jí...nevlastní otec Franta Kocourek, strýc Zátopek a máma Dita...chlast mi vždy rozváže jazyk a popustí uzdu fantazie)...

No takhle z úplného dřepu fouknout ke stropu 150x 8,10kg medicimbal byla fakt šeredně prekérní písemka. Sral jsem magi v kostkách a sbíral síly kde se dalo, v zádech pohled Muromce a kolegyně trenérky, v kalendáři přede mnou na zdi visela bohyně, která mi návštěvu domluvila - vítězka Olympia fitness model ( nic víc snad nejde dokázat) a crosfiťačka, která provádí vzpěračské triky jako pánbůh...no při sedmdesáti opakováních jsem myslel, že je po mně, ale zachoval jsem se jako chlap a brečel jsem pouze dvakrát...

Euforii vystřídalo zjištění, že jako na závěr si dáme zepár speciálních sedů - lehů jako takovou formu oddechu, vraj čo by nie. Blátíčko taky potřebuje zpevnit. "Kolik šéfe? 3x 15? co?" ...Mno při 95tém jsem skuhral něco o zlatém lezení a pohodičce pod skalou. A po stém jsem chodil jak naprcaný kačer...ale cítil jsem se jako PÁN.

Pěkně na uvolnění vyskákat na švihadle, protáhnout se a hybaj do sprchy, ve které jsme plni endorfinů kuli pikle, jak příště ukážeme světu kde že má kanec piču.. Pěšourkem jsme vyrazili domů a po cestě žvýkali jablíčka a olomoucké tvarůžky s minerálkou...pohodička.

Btw: Dnes, po dvou dnech co se nemůžu ani pohnout a cítím každý sval v těle s úsměvem na rtech píši tyto řádky. Boha, až se svaly zvrávorají, jdu zase...dvakrát do týdne. Lepší kondiční přípravu na lezení neznám, teda kromě Bystrckých kliků.... :D 

PS: To, že má fyzický projev stojí za starou belu jsem věděl dávno, bohužel ani silné prsty za mě širočinu nevylezou :(

Zdraví Vás Čaj a přístě už zase ze skal...olé.

První jarní (širočina)

Za pár dní je tu jaro.

Čičinger se navleče do sukně a odhalí neopálené lýtko, ze země budou čouhat různé nejedlé výhonky a začne pískovcová sezóna. V Příhrazích Pod Kaštany protáhnou trubky, aby pivo správně pěnilo.

První jarní širočina bývá za trest, já už jsem si jí odbyl teďka v Jordánsku, ale pro ostatní, kteří chtějí tvořit hodnoty v puklinách širšího rozměru, mám jeden tip. A nebude jím kdejaká tuctovka, nýbrž sedmcéčková Smítkova spára na Rakev.

Alešák se ve 30 stupních nadšené obléká do druhých kalhot

Tuhle třicetimetrovou hladkou škvíru bez zbytečných rušivých chytů vylezl ve čtyřicátém druhém legendární Joska Smítka s druhem. 

"Podívej, támhle jde Joska!" 

"Ale to přece nemůže být on, Joska nikdy nenosí červené podkolenky."

Joska (s nohama od krve): "Tak ta spára na Rakev je hotová, dal jsem tam jeden kroužek."

Smítkárna v celé své kráse

Na přelez se vyplatí chladnější počasí, vzpomínám na horký letní den, ve který jsem to lezl já a zaklíněn v no-handu pod kruhem jsem si nechal po laně poslat láhev s ochucenou minerálkou - pro případ, že bych se námahou zeblil, ať to aspoň hezky voní.

Nástupová partie

Nástup je mírňoučce převislý a celá lajna patří rozměrem mezi široké širočiny, místy projíždí i pata-špička, pak se to různě rožšiřuje, zužuje, rozšiřuje… První místo, kam jde dát žába, je díra ve slaňáku. Pod kruhem dvoje tutové hodiny, nad ním sice nic smysluplného, ale dolézá se vnitřkem úzkého komína a z komína se nedá co? Z komína se nedá vypadnout! 

Kousek pod kruhem

Tak jen co nám strouhanka po Velikonocích vyschne, šupky dupky do Českého ráje, v Příhrazích zaparkovat auto a smíšeným lesem po cestičce 10min k Rakvi. Až jí poprvé uvidíte, budou nejspíš smíšené i vaše pocity. O některých cestách se říká, že jsou lezeckou maturitou, tato patří dokonce k základnímu vzdělání.

Ovšem za ty krásné dojmy a výhledy z vršku rozhodně stojí. 

A večer, to pívo jak správně pění...

Tak hybaj do skal, larvy!

Alešák :-)

Lezecké texty od Bina, část.2

Zdar práskači velicí. Přinášim druhou Binovu porci oblíbených taškařic. Třeba mistr ještě něco splodí. Mistře děkujeme :D  Jinak mohli bychom to nazpívat a nahrát :)

PS: První čáast je zde: http://www.casnacaj.blogspot.cz/2013/02/lezecke-texty-od-bina-cast1.html


Hudba K. Kryl : Jeřabiny
Zprznil : Bin X. 2003

Pod velkými kolmými stěnami
zahynul lezec mezi karabinami
asi měl bandy nebo chytil lokr
se svatým Petrem hraje deďka poker
se svatým Petrem hraje teďka poker

Při lezení jistit se je nutno
jinak pak bývá velmi často smutno
založ si smyčku nebo čtyři čoky
prodloužíš si tím života roky
prodloužíš si tím života toky

Gravitace to je děvka prodejná
než se jí poddat radši lehnu do lejna
polezu dál a snad mě nedostane
stačí jen vědět odkud vítr vane
stačí jen vědět odkud vítr vane



Hudba P. Dobeš : Sejdeme se v Nashwillu
Text : Bin V. 2000

Házím sedák do batohu, expresy a smyce
Na písek já vždycky mohu – je tam srandy více

R: Hurá do Ádru, sejdem se na ÁRU
Sejdeme se na ÁRU tak hurá do Ádru

Hnedka jak mě pohltí stín pískovcovejch věží
Cítím v sobě prokletí – ovládám se ztěží
R:

Než dolezeš ke kolečku natečou ti „bandy“
Nezaložíš ani uzlík a je konec srandy
R:

Sedm metrů nad kruhem morál teče proudem
Dělá strašný myšlenky a třepe každým oudem
R:

A když vlezeš do rajbasu klepe se ti noha
Pot ti proudem crčí z nosu začneš prosit Boha
R:

Na vrcholu ze štandu na cepra si plivneš
Potom zařveš na Standu: „jistím Stando, můžeš !“
R:

Když v hospodě u kytary jíš tekutej chleba
Děkuj písku za ty dary morálu je třeba
R:



Hudba Ryvola : Ohrada
Text : Bin

Spára se táhne stěnou Bůh ví kam
a bandy jsou strašně nateklý
žízním a v puse jenom sucho mám
všichni už chlastat utekli

Slunce žár k šílenství už mě dohání
uzel dát tu není vůbec kam
podlaha je daleko na padání
/: zpívám si o kruhu, kterej by byl jako dlaň :/

Bandasky tečou a já touhu jedinou mám
dolů …
/: zpívám si o kruhu, kterej by byl jako dlaň :/

Shybovací desky - Ocún finger board

Dostaly se mi pod ruku celkem fajné produkty domacích tuzemských tréninkových  pomůcek. Zde je taková moje minirecenze s pár postřehy. Musím ještě šibalům zdůraznit, že na svém blogu nepěstuji jakékoliv reklamní taškařice: tudiž desky jsem si zakoupil, používám je a nic z toho nemám. Teda snad jen bolavé prsty :) Čaj


OCÚN FINGER BOARD



• Velkou výhodou této desky je použitý materiál. Je opravud lehká a přenosná a pěkně se čistí bez současného poškozování povrchové struktury lišt. Desku kupodivu není ani kdovíkjak drahá. Zdánlivě vypracovaný systém chytů má své malé mouchy.

•  Horní madla je příjemně oblá a na shybování a zahřívání znamenají skvělý kompromis mezi hrazou a lištami.

•  Tři úrovně vnitřních lišt jsou odstupňované spíše pro lidi co začínají. Kdyby se lehce přitvrdilo a všechny lišty se zmenšily 0,5cm nebylo by to na škodu. Nebo takhle, čtvrtá 1m lišta by se taky hodila. Zvláště když šikmá oblá plocha lemující desku seshora  ve stylu beastmakerů je dost přísná. Řekl bych, že tak pro devítkové lezce a silnější - no docela darda. Zde je znát rozporuplnost - lišty celkem lehké a lišty umí udržet kdekdo - přitom obliny jsou fakt těžké a tento fontáč úchop málokdo vie. Přidat 5-10% ve sklonu a přidat lištu a bude to ok.

• Zešikmenší vnějších lišt je pro mě naprosto nepochopitelné. Například EZ úchop (ohýbané tyče) v posilovně vznikly kvůli zacílení na přesnější cílovou oblast cvičení a ze zdravotního hlediska - příjemnější úchop pro zápěstí a lokty. Z tohoto hlediska je vhodné mít lehce nahnutou přítažnou část desky nebo hrazdy, pokud by byl úchop výrazeně širší než je postavení loktů při přítahu - což zde nejenže není, ale úchop naopak je užší což s vytočením zápěstí znatelně přetěžuje lokty.

• Z hlediska zatěžování prstů při lištovém úchopu je zase nutné mít lišty co nejvíce vodorovné. Jinak zde vznika jiný směr zatížení než je kolmo k opoře a  vzniká tak kroutivý efekt na prsty, které se tak mohou zranit.

Shrnutí: Deska od ocúnu není špatná. V množství fakt špatných shybovacích desek, které jsou občas ve vidění v outdoorových obchodech opravdu vyniká a je vidět, že si na ni dali výrobci záležet. Mouchy jsem  ale našel a nejsou malé. Je sice pěkné, že design udal notu na úkor funkčnosti, ale škoda že půlku chytů na desce nikdy nepoužiju.

Kurz Poradce pro výživu v Brně - Nutris

I na výživu občas dojde řeč, když rozumuji u piva s (horo)lezci. Jelikož si budu rozšiřovat vzdělání u nejpovolanějších i výživovým směrem, tak sdílím pozvánku na kurz NUTRIS, který se bude vyjímečně konat v Brně. Ušetříte za ubytování a po absolvování můžete na živnost smolit lidem vepřo-knedlo-zelo-biftek....

Pro ty, které by to zajímalo, tak přednášející jsou největší kapacity v oboru a kurz má velký zvuk i v případě nutričního poradenství ve zdravotních střediskách. Kdyžtak mi dejte echo - domluvím nějakou slevu. Potkáme se tam u guláše... :)  Čaj

Poradce pro výživu

22.3.2013 , Brno A sport Hotel

O JAKÝ KURZ SE JEDNÁ?

Akreditovaný kurz poradce pro výživu společnosti Nutris a Alinace výživových poradců je kurzem s certifikátem pro získání živnostenského listu. Vzdělávací kurz je akreditován MŠMT.

V akreditovaném kurzu poradce pro výživu Nutris získáte veškeré informace nutné k provozování samostatného výživového poradenství. Zkušení lektoři vám nabídnou průřez světem zdravé výživy, sestavování jídelníčku a práce s klientem.

CO SE V KURZU NAUČÍME?

Základem každého jídelníčku jsou makro a mikroživiny, tento kurz vás naučí s nimi pracovat, stejně jako vysvětlí jejich opravdovou nutnost a působení v organismu. Stejně tak zjistíte, jak je správně implementovat do jídelníčku se zaměřením na určitý cíl. Tím může být snížení tělesné hmotnosti – hubnutí, nabírání svalové hmoty, udržení zdraví a vitality a mnoho dalších.

Dozvíte se kompletní informace o pitném režimu a doplňcích stravy, stejně jako vám budou představeny postupy při sestavování diet, nejčastější chyby a dietní postupy praktikované v moderní výživě.

Nedílnou součástí práce výživového poradce je práce s klientem. Proto je zde této oblasti věnován opravdu velký prostor. Dozvíte se spousty hodnotných informací jak komunikovat a být pro svého klienta nejlepším poradcem. Pokud chcete být nejlepší v oboru, učte se od těch nejlepších. Kurzy poradců pro výživu vám tuto možnost nabízejí.

Přednášky pro vás vedou ti nejzkušenější a nejznámější odborníci z oblasti výživy: Ing. Ivan Mach, CSc., RNDr. Petr Fořt, CSc., Ing. Petr Havlíček, MUDr. Kateřina Cajthamlová, MUDr. Klára Owen, PhD., RNDr. Jan Chlumský a další. Učte se od těch nejlepších. Právě to vám nabízí náš vzdělávací kurz - kurz Poradce pro výživu NUTRIS.

Balíček A : 14. 990,- Kč zahrnuje: kurz, skripta, knihu (I. Mach- Doplňky stravy na našem trhu), diplom, ubytování ve dvoulůžkovém pokoji s koupelnou a televizí, plnou penzi + parkování v areálu.

Balíček B: 10. 990,- Kč zahrnuje: kurz, skripta, (I. Mach- Doplňky stravy na našem trhu)

Trénink v posilovně - subjektivní doplnění TSP část.1

www.fitnessgurusam.com

Publikace trénink sportovního lezce je opravdu užasná, R. Tefelner si právem dal na čas představil knihu, která dle mého názoru nemá v Evropě obdoby. Rád bych připojil drobné poznámky ke kapitole "3.7 Trénink síly v posilovně" a jejím základním bodům tréninku jednotlivých svalových partí, které zde Tufi zmiňuje.




Tyto poznámky jsou spontání reakcí k jednotlivým cvikům, takové perličky, které možná neznáte a mohly by vám pomoci při samotném cvičení v posilovně. Mým cílem není tuto kapitolu dopracovat do fitness ucelené podoby, ale přihodit trochu mouky do mlýna, kterou jsem sesbíral během trenérské praxe ve fitcentru a v odborných publikacích. Rád budu i za případné dotazy v komentářích a eventuelně se můžeme domluvit na společném tréninku v činkárně.

Tak a jdem na to.

V kapitole zvedání železa v praxi Tufi přidělil k jednotlivým svalovým partím základní cviky. Ano jedná se o cviky nejčastěji používané v posilovnách a kdybych měl nějaké vybrat asi bych volil podobně. Ale s přihlédnutím ke zdravotnímu aspektu cvičení s činkami a  nerovnoměrnému svalovému zatížení při sportovní lezení bych dodal pár slov ke každému cvičení. Ne vše se dá polopatě popsat v článku, buďte prosím shovívaví a třeba se na to společně podívám ve F4A nebo u šéfa na Fritu.

• Zádové svaly - shyb na hrazdě

Mnoho lidí při při shybování nadhmatem obejme hrazdu palcem zezdola a tyč stiskne - aktivují se tak svaly předloktí a paží a převezmou tak část práce horní části zad. I Honza Kareš volí pouze zaháknutí prsty z horní části tyče - vydržíte více a naučíte se pěkně aktivovat zádové svaly.

Cvičíte-li kvanta shybů, volte komfortní šířku úchopu. Nezřídka je k vidění jak se cvičící snaží o co nejširší úchop s přítahem ntrapézů k hrazdě. Tento cvik je účinný, ale dochází k předsunutí krční páteře a přetěžování šíjových svalů (podobně jako u stahování horní kladky), nemluvě o tom, že ramenní klouby je vytočené do patologické polohy a ramena tak trpí.  

• Svaly hrudníku - benčpres

První co každej divočák po příchodu do posilovny hledá, je že hledá lavici na benč. Obdoba typycké otázky na lezce "Kam nejvýš jsi vylezl?" je v posilovně "Kolik trestáš na benči?" Je to holt populárka a samozřejmě jeden ze základních a povinných cviků...ale! . Problém pro (nejen) lezce v tom, že mají z lezení přetíženou přední stranu ramen a ta se enormně zapojuje u výtlaku činky, respektive dost často převezme činnost a hrudník se skoro vůbec nezapojí.(Zvláště u jedniců s málo vyvinutými prsními svaly.) I při zvládnutí techniky cvičení navíc benčpres jako cvik na rozvoj hrudníku vyhovuje z biomechanického hlediska pouze někomu. Jiné z tohoto cvičení začíná při větších vahách  píchat v ramenou a to i přesto, že cvičí technicky správně (a to bohužel spíše výjimka.) Holt někomu benč vypracuje perfektní hrudník, jinému ramena.

Řešením může být použití jednoručních činek. Například v kombinaci tlaky - rozpažky na lavici. Popis správného provedení tohoto cvičení raději vynechám - raději ukážu v praxi. Věřte mi, není to tak jednoduché. Zapomeňte taky na provádění mostu - úmyslného prohnutí v zádech. Nejlépe si podložte nohy malou lavičkou a při cvičení zatínejte břicho - chráníte si tak páteř a vnitřní orgány.

• Svaly ramen - tlak činky  v sedu za hlavou

Ramena se při kulturistickém tréninku spíše vnímají jako celek a nepřihlíží se k tomu, že jenotlivé části pletence rameního mají rozdílnou funkci. My lezci máme často přední stranu ramen přetíženou   a to přispívá k předsunutí ramen a vytváření tzv. horního zkříženého syndromu.  
Je proto zásadní kompenzovat svalovou nerovnováhu zaměřením na posílení zadní strany ramen například upražováním v předklonu, nebo širokým veslováním v úrovni ramen. (Pozor na sviňu horní trapéz - hodně se při těchto cvicích zapojuje, proto je vhodná technika cvičení vyžadována.)  

Vrátím se k volbě tlaku činky v sedu za hlavou. Poloha paží při tlacích za hlavou pomáhá zapojit do práce i zadní stranu ramen (to je dobře). Bohužel je to za cenu extrémní decentrace ramenního kloubu a v případě použití dlouhé činky dochází i k předsunutí hlavy (viz.výše). Ramenní kloub v této poloze, zejména při použití velkých vah dostává slušně zabrat a zvyšuje se riziko zranění.
Volme proto tlaky jednoruček v sedě lehce před osou tvořenou spojnicí ramen dlaněmi dopředu. Nezapojíme sice zadní delt, ale snížíme zdravotní riziko. Osobně bych na rozvoj střední části ramen volil spíše upažování s jednoručkami a izolovaně přední delt vůbec necvičil. (Zapojí se dostatečně při cvicích na hrudník a biceps.)  

Všimli jste si těch opakující principů k poloze ramen a hlavy? Hlavu nepředsunovat a osám činek neuhýbat. Zkuste ji držet zpříma v přirozeném prodloužení páteře. Snažte se co nejméně zapojovat horní trapéz. Jeho hyperaktivita v kombinaci s nedostatečným strečinkem může způsobit bolesti hlavy a krční páteře. Ramena při cvicích zkuste tlačit od uší - do šířky a dozadu. Cvičte v pro ramena fyziologických polohách. Jasné a stručné, prostě pohodička. Tak si to zapiště za uši až se vám příště po lezení v posilovně splaší kladiva. :)

PS: Příště nadhodím pár tipů k cvičení břicha, dolních zad a paží.

TESLA MINIBOLDRKAP

Čau, chtěl bych všechny pozvat na naše malé závody. Občerstveni zajištěno :) Boldry staví šibal ČAJ. Tak je na co se těšit.