Knihy: Doplňky výživy - Ivan Mach

Ahoj. Předkládám Vám tip na začtení se do problemaitiky dopňků výživy,. Je to z mé strany takové drobné alibi, jak se vyhnout častým dotazům ohledně doplňků výživy pro lezce. Raději bych úzce konzultoval s lezci některé doplňky, po jejich seznámení se s danými tématy třeba právě prostřednictvím této knihy. 

 Zde se můžete dozvědět velice aktuální pohled na tyto suplementy od předsedy asociace výživových poradců v ČR - Ivana Macha, tedy toho nejpovolanějšího. Mě osobně příjemně překvapila forma zpracování: Kniha je velice jednoduše napsaná a srozumitelná i pro laiky.  Nerozebírá se zde přwsný jídelníček jak u Nancy Clarkové, ale je fajn si v přehršli informací přečíst aktuální pohled na např. konezym Q10, selen-zinek, výživu kloubů, gingo bilobu a jednotlivé suplemety pro sportovce jako je BCAA, glutamin, kreatin?, CLA nebo karnitin.

Jednotlivé pasáže o doplňcích nejdou zas tak do hloubky, není tedy knihu brát jako alfu-omegu této problematiky, ale k seznámení a k ulehčení orientace při výběru vhodných doplňků stravy to bohatě stačí. 

Nelekejte se níže vybrané ukázky z této knihy. Opravdu takto není zpracován celý obsah, ale ukázka přesného suplementačního plánu od Ivana Macha.

Přeji krásné čtení. Čaj.

 

Dipl. Ing. Ivan Mach, CSc.

Vystudoval Vysokou školu chemicko-technologickou v Praze. Díky zkušenostem z potravinářského a tukového průmyslu, kde pracoval jako výzkumný a vývojový pracovník a kulturistice, které se v mládí věnoval, se dostal k oboru sportovní dietologie a poradce pro výživu. Je autorem řady odborných knižních publikací (např. Doplňky stravy na našem trhu, Výživa, pitný režim a suplementace v cyklistice, Fitness kuchařky) a přednášek. Působí jako lektor řady kurzů. Především pak rekvalifikačního kurzu Nutris, na kterém přednáší i Monika Divišová, výživová poradkyně spol. Wellnessia.
Ivan Mach přednáší výživu na 1. Lékařské fakultě UK a Masarykově univerzitě v Brně. V současné době pracuje jako ředitel pro dietologii ve wellness resortu Sv. Kateřina. Ivan Mach je znám také z televize či rozhlasu, kde vystupuje jakožto propagátor fitness a zdravé výživy. Jeho klientelu netvoří pouze lidé s nadváhou, ale také sportovci, kterým pomáhá dosahovat lepších výkonů.

 

 

UKÁZKA Z KNIHY DOPLŇKY VÝŽIVY - GRADA 2012.

3.16 Příklady suplementačního plánu

Odborníci na výživu a výživoví poradci obvykle kombinují při sestavování jídelníčku svým klientům běžné potraviny s doplňky stravy nebo s náhražkami hotových jídel (koktejly bílkovinné, nebo sacharidové povahy). Vycházejí při tom z požadavku komplexnosti stravy, tj. aby v ní nechyběly žádné mikroživiny s ohledem na životní styl, výživové návyky a aktivity klienta, a ze zkušeností - kdy, jak, komu a které doplňky stravy pomohly dosáhnout vytčeného cíle. Lze uvést příklad takové cílené individuální suplementace např. u osoby, která si vytkla tyto cíle:

zhubnutí a odstranění přebytečného tuku (CLA, karnitin, chrom, kofein, guarana, efedrin aj.)

odstranění návyku na sladké (chrom)

odstranění návyku na slané (doplňky se zvýšeným obsahem draslíku)

posílení imunitní schopnosti (selen, antioxidanty, vitamíny atd.)

povzbuzení vitality (kofein, koenzym Q10 aj.)

přibrání svalové hmoty (u sportovců - sacharidové a bílkovinné koktejly, chrom, vitamín B12, kreatin aj.)

zvýšení síly (u sportovců - kreatin, ženšen aj.)

potlačení některých alergických projevů (např. náhrada ryb a ořechů specifickými mastnými kyselinami omega-3 a omega-6)

potlačení projevů nervozity (třezalkový extrakt, kys. gama-linolenová aj.)

potlačení projevů únavy (kyselina gama-linolenová, koenzym Q10, ženšen)

potlačení a zastavení krvácivosti dásní a paradentózy (koenzym Q10, vitamín C)

zastavení, redukce, nebo úplné vyloučení retence (zadržování) vody ve tkáních (draselná dieta a preparáty)

omezení kloubních problémů (obvykle artrotických - selen, glukosamin, MSM, chondroitin, želatinové a kolagenové přípravky aj.)

omezení kožních problémů (akné, lomivost nehtů, vypadávání vlasů, lupénka aj.- beta-karoten, selen, kyselina gama-linolenová, methionin aj.)

podpora chuti k jídlu např. při nechutenství (sprejované pivovarské kvasnice aj.)

Příklad výživového plánu

Výchozí stav a předpoklady: 20letý muž, neregistrovaný kondiční sportovec, nepravidelná životospráva, návyk na fastfood (slané), nepravidelný denní režim, pozitivní zkušenosti se suplementací (gainery na budování svalstva), atletický typ, velmi pokročilý cvičenec, stravovací kázeň lze u něj obnovit, úroveň edukace vynikající, 16,5 % tuku (13,7 kg, měřeno přístrojem Omron na principu elektrické vodivosti), občas zvýšená únava a zvýšená teplota, nižší krevní srážlivost, nedávno prodělaná EB viróza a plané neštovice, vyšší inzulínová rezistence
1. Cíl
Zvýraznění svalstva, redukce tuku cca o 30 %, tj. z 16,5 % na 12 % (tj. o 4 kg), zvýraznění svalů na úkor tukové tkáně (tj. 4 000 x 9 kcal = 36 000 kcal) posilováním 3x týdně (tj. 3 x 500 kcal = 1 500 kcal), aerobní aktivitou 2krát týdně kolo (2 x 500 kcal) a 1krát týdně 60 minut běh, resp. kolo, trenažér (500 kcal), tj. týdně 1 500 + (2 x 500) + 500 = 3 000 kcal, cílová hmotnost 84 - 4 (tuk) - 4 (voda) = 76 kg
2. Výživa
Výživný, energeticky deficitní jídelníček (2 000 kcal) s důrazem na pravidelnost (6krát denně), vlákninu (zelenina, ovoce, cereálie), kvalitní bílkoviny (ryby, kuřata, krůtí maso, hovězí maso, nízkotučné mléčné výrobky), energetické složité sacharidy (těstoviny, cereálie), vše s minimem tuku a soli.
Jídelníček: navrhuji redukční, bílkoviny : sacharidy = 2 : 1, energetický obsah 2 000 kcal (asi 80 % denní energetické potřeby), neslaný a spoluvytvářející anabolizující a tuky spalující prostředí. Všechny potraviny byly vybrány s ohledem na nízký obsah tuku, soli (nedosolovat) a vysoký obsah vlákniny. Při variantách navrženého jídelníčku se vyhýbat tučným rybám jako pstruhům, konzervovaným rybičkám, sleďům, vnitřnostem, červeným masům (s výjimkou hovězího předního masa nebo klokaního masa). Drůbež konzumovat jen bez kůže, vyhýbat se tvrdému alkoholu, víno 3x týdně je OK. Jako lahůdku si dopřát porci různých druhů ořechů (50 g), nebo dražšího tropického ovoce. Při úporném pocitu hladu jen jablko, banán, hrušku, hrozny.
3. Pitný režim
Zavodňovací denatrifikační (vyplavuje sůl vážící vodu a tuk), bez delších přestávek (4 l denně), především v návaznosti na trénink v posilovně nebo na kole (až 3/4 litru po doušcích před, během a po cvičení), mírně sycené bezsodíkové, draselné minerální nebo stolní vody (dle možnosti střídat Aquilu a Dobrou vodu), neslazený zelený čaj, přes den se hlídat a PÍT, JÍST dle rozpisu, ale nikdy nehladovět!
4. Doplňky stravy
S ohledem na podporu spalování, blokování saturace adipocytů a ergogenní účinky.

Příklad suplementace - denně (i v netréninkových dnech)
2x denně v tréninkových dnech místo svačin proteinový nápoj s vodou (200 kcal)
5x denně s jídly 0,5 tbl chlorid draselný nebo Cardillan (močopudný), nikdy nepřekročit dávku 1 g denně!
Tekuté aminokyseliny, 20 ml ihned po výkonu, anabolický účinek
Kreatin-pyruvát 150 cps, 4 cps k snídani, 2 cps před spaním, anabolický účinek
L-karnitin 1000 mg, vypít před aerobními tréninky, ergogenní, tuky spalující
Konjugovaná kyselina linolová, CLA - 3x 3 cps s hlavními jídly
Chrom - 200 mcg, 1 tbl denně se snídaní
Acylpyrin, Acylcofein (1 - 2 tbl) resp. doplněk Ripped Fuel (dle zkušenosti) před tréninkem
Selen + zinek (vitamíny B6, C, E, A) - imunita, lupovitost, nehty - 1 tbl přípravku denně se snídaní