Trénink v posilovně - subjektivní doplnění TSP část.1

www.fitnessgurusam.com

Publikace trénink sportovního lezce je opravdu užasná, R. Tefelner si právem dal na čas představil knihu, která dle mého názoru nemá v Evropě obdoby. Rád bych připojil drobné poznámky ke kapitole "3.7 Trénink síly v posilovně" a jejím základním bodům tréninku jednotlivých svalových partí, které zde Tufi zmiňuje.




Tyto poznámky jsou spontání reakcí k jednotlivým cvikům, takové perličky, které možná neznáte a mohly by vám pomoci při samotném cvičení v posilovně. Mým cílem není tuto kapitolu dopracovat do fitness ucelené podoby, ale přihodit trochu mouky do mlýna, kterou jsem sesbíral během trenérské praxe ve fitcentru a v odborných publikacích. Rád budu i za případné dotazy v komentářích a eventuelně se můžeme domluvit na společném tréninku v činkárně.

Tak a jdem na to.

V kapitole zvedání železa v praxi Tufi přidělil k jednotlivým svalovým partím základní cviky. Ano jedná se o cviky nejčastěji používané v posilovnách a kdybych měl nějaké vybrat asi bych volil podobně. Ale s přihlédnutím ke zdravotnímu aspektu cvičení s činkami a  nerovnoměrnému svalovému zatížení při sportovní lezení bych dodal pár slov ke každému cvičení. Ne vše se dá polopatě popsat v článku, buďte prosím shovívaví a třeba se na to společně podívám ve F4A nebo u šéfa na Fritu.

• Zádové svaly - shyb na hrazdě

Mnoho lidí při při shybování nadhmatem obejme hrazdu palcem zezdola a tyč stiskne - aktivují se tak svaly předloktí a paží a převezmou tak část práce horní části zad. I Honza Kareš volí pouze zaháknutí prsty z horní části tyče - vydržíte více a naučíte se pěkně aktivovat zádové svaly.

Cvičíte-li kvanta shybů, volte komfortní šířku úchopu. Nezřídka je k vidění jak se cvičící snaží o co nejširší úchop s přítahem ntrapézů k hrazdě. Tento cvik je účinný, ale dochází k předsunutí krční páteře a přetěžování šíjových svalů (podobně jako u stahování horní kladky), nemluvě o tom, že ramenní klouby je vytočené do patologické polohy a ramena tak trpí.  

• Svaly hrudníku - benčpres

První co každej divočák po příchodu do posilovny hledá, je že hledá lavici na benč. Obdoba typycké otázky na lezce "Kam nejvýš jsi vylezl?" je v posilovně "Kolik trestáš na benči?" Je to holt populárka a samozřejmě jeden ze základních a povinných cviků...ale! . Problém pro (nejen) lezce v tom, že mají z lezení přetíženou přední stranu ramen a ta se enormně zapojuje u výtlaku činky, respektive dost často převezme činnost a hrudník se skoro vůbec nezapojí.(Zvláště u jedniců s málo vyvinutými prsními svaly.) I při zvládnutí techniky cvičení navíc benčpres jako cvik na rozvoj hrudníku vyhovuje z biomechanického hlediska pouze někomu. Jiné z tohoto cvičení začíná při větších vahách  píchat v ramenou a to i přesto, že cvičí technicky správně (a to bohužel spíše výjimka.) Holt někomu benč vypracuje perfektní hrudník, jinému ramena.

Řešením může být použití jednoručních činek. Například v kombinaci tlaky - rozpažky na lavici. Popis správného provedení tohoto cvičení raději vynechám - raději ukážu v praxi. Věřte mi, není to tak jednoduché. Zapomeňte taky na provádění mostu - úmyslného prohnutí v zádech. Nejlépe si podložte nohy malou lavičkou a při cvičení zatínejte břicho - chráníte si tak páteř a vnitřní orgány.

• Svaly ramen - tlak činky  v sedu za hlavou

Ramena se při kulturistickém tréninku spíše vnímají jako celek a nepřihlíží se k tomu, že jenotlivé části pletence rameního mají rozdílnou funkci. My lezci máme často přední stranu ramen přetíženou   a to přispívá k předsunutí ramen a vytváření tzv. horního zkříženého syndromu.  
Je proto zásadní kompenzovat svalovou nerovnováhu zaměřením na posílení zadní strany ramen například upražováním v předklonu, nebo širokým veslováním v úrovni ramen. (Pozor na sviňu horní trapéz - hodně se při těchto cvicích zapojuje, proto je vhodná technika cvičení vyžadována.)  

Vrátím se k volbě tlaku činky v sedu za hlavou. Poloha paží při tlacích za hlavou pomáhá zapojit do práce i zadní stranu ramen (to je dobře). Bohužel je to za cenu extrémní decentrace ramenního kloubu a v případě použití dlouhé činky dochází i k předsunutí hlavy (viz.výše). Ramenní kloub v této poloze, zejména při použití velkých vah dostává slušně zabrat a zvyšuje se riziko zranění.
Volme proto tlaky jednoruček v sedě lehce před osou tvořenou spojnicí ramen dlaněmi dopředu. Nezapojíme sice zadní delt, ale snížíme zdravotní riziko. Osobně bych na rozvoj střední části ramen volil spíše upažování s jednoručkami a izolovaně přední delt vůbec necvičil. (Zapojí se dostatečně při cvicích na hrudník a biceps.)  

Všimli jste si těch opakující principů k poloze ramen a hlavy? Hlavu nepředsunovat a osám činek neuhýbat. Zkuste ji držet zpříma v přirozeném prodloužení páteře. Snažte se co nejméně zapojovat horní trapéz. Jeho hyperaktivita v kombinaci s nedostatečným strečinkem může způsobit bolesti hlavy a krční páteře. Ramena při cvicích zkuste tlačit od uší - do šířky a dozadu. Cvičte v pro ramena fyziologických polohách. Jasné a stručné, prostě pohodička. Tak si to zapiště za uši až se vám příště po lezení v posilovně splaší kladiva. :)

PS: Příště nadhodím pár tipů k cvičení břicha, dolních zad a paží.

TESLA MINIBOLDRKAP

Čau, chtěl bych všechny pozvat na naše malé závody. Občerstveni zajištěno :) Boldry staví šibal ČAJ. Tak je na co se těšit.

Lezecké texty od Bina, část.1

Věřte nebo ne, ale jsou mezi námi extrémně vtipní lidé. Jedním z nich, jak už mnozí víte, je i známý horolezec a adršpašský práskač Bin z Holomóca.

...to vám takhle sedíme s Tatušem, u Peňáka (mírně) pod vlivem a mezi "zpíváním" písniček emotivně gestikulujeme a opětovně prožíváme odpolední dobrodružné chvíle ve skalách. Z transu nás vytrhnne právě Bin, který se chopil jedné rozladěné kejtry a brnkne do not (po hecování okolosedících násosků) klasiku "Život to je Adršpach"... písničkou ale šou zdaleka nekončí a Bin začne zadělovat riadné peckovačky s pískařskou tématikou v rytmu klasických kotlíkářských šlágrů... prostě pecka, co vám mám povídat.

S Tatušem jsme s ohromením začali somrovat po Binovi jméno autora a kde že to splašil. Odehnal nás až poté, co slíbil, že nám tyto své vymyšlené sranda texty pěkně pošle mailem. Přes upozornění, žes tím nemáme nikde moc chlubil, protože je stydlín, jsem si dovolil je přihodit na blog:)
Inu stejně jej nikdo moc nečte, tak se zas až tak moc nestane :) Díky moc kamaráde, máš u mně pivko. Čaj

PS: Přidám i originální píšně v klipech. Třeba se to naučíte a pak společně zabékáme v Ádru.



Hudba K. Plíhal : Trubadůrská
Text : Bin

Holomócká - lezecká

Od stěny ke stěně putujem

Skoby mlátíme a štandy budujem

/: dřív se dál nevezem

dokud až na vršek nevlezem:/

Pod stěnou shodíme batůžky
Dáme si pivo a tvarůžky
/: vytáhnem špagáty
A už je nám vidět jen na paty:/

R: Lez dál – je pohoda

Když slunko svítí na skály

Lez dál – je pohoda

Když prohřeje ti kosti

Lez dál – je pohoda
Z vršku je vidět až do dáli
Lez dál – je pohoda
Ve vybrané jseš společnosti

Když potom pod stěnu slaňujem
Vždycky se z úspěchu radujem
/: každej to oslaví
Dáme si panáka na zdraví :/

Od stěny ke stěně……

Hudba W. Ryvola : Jarní kurýr
Textík : Bin

Dunění lokrů večer slýchávám
dolinou třináct lavin jede k nám
ve spáře skoba zvoní
kladivem klepeš po ní
sezona už se blíží, dobře to znám

Dám vercajk do báglu
a už se vidím zas na Ráblu

Musím jít mraky táhnou nad hlavou
musím jít stěnou kolmou, lámavou
slyšet jak tep mi buší
ve stínu mrznou uši
při tom být spokojenej s námahou

Lano si pod zadek dát
bivakujeme, nebudem spát

Z vrcholu cesta žlabem sněhovým
ve stanu, ve spacáku všechno sním
a že stím nepřestanu
dokaváď ráno vstanu
dokaváď ještě dejchám, to dobře vím

Vím, já to dobře vím
když v noci chrápu, tak o tom sním 
Hudba Buty : Hajcman blues
Text : Bin

C G C
Až vylezeš na Starostu s hnědym flekem na řiti
G
teprv potem možeš chodit k Peňákovi na pití
A
až vytáhneš ruce ze spár a bude na nich kůže
F D D7
když v komíně nevyměkneš a do rajbasu můžeš
C G C
zjistíš že kdyby nic víc tak tohle stojí za žití

Až založíš první čoky do té žuly tatranské
až vylezeš „Stanislava“ na Malej štít Kežmarské
až ti bude jedno jestli písek nebo žula
až i vápno v alpách pozná že nejseš žádná nula
poto budeš moct být hrdej že seš lezec Slovanské

Jednou v zimě taky zjistíš že se dá lízt po vodě
hákovačky, ledy, mixy všechno zvládneš v pohodě
na běžky a na skialpy natáhneš si kšandy
pak s partyjou u kořalky zažiješ spoustu srandy
když to večer rozbalíte u kytary v hospodě

Až tě synku jednoho dne halda sněhu zavali
nebo spadneš na podlahu s chytem v ruce ze skály
vzpomeneš si že jsi hrával rock´n roll a jazz
vzpomeneš si kde leží ten zakopanej pes
/: a my jsme tu abychom ti poslední blues zahráli :/

Závody - Únor, Březen 2013

Tak přátelé kamarádi, nastává plesová sezóna a když pominu pozvání na Horolezecký maškarák dne 2.3, tak se ke mně dostaly i nějaké pozvánky na lezecké a jiné závody. Zde jsou:

 

 

 23. únor 2013

 

Bohužel v tento termín jsou hned dvě akcičky:

 

Free Cup 2013

15:00

Kounicova 28, Brno

3. ročník boulderových závodů pro všechny, kteří to myslí vážně, ale výkonnostně trošku pokulhávají :) Letos za Téčko! Před-registrace na Fritu doporučena: vzhledem k omezené kapacitě se radši zapište taky u šéfa na Fritu! Afterparty v Pivní stáji na Veveří 32 od 19:30 Mauglího memoriál 2013 28.2.2013 Tesla závody na Montana Boulderu v Brně. Bližší info upřesním... 2.3.2013 VHS Open PS: Kdyby jste měli nějaké info o dalších akcích, pošlte mi je na mail, díky. Čau Čaj.

Johny Dawes a John Redhead - video

Při sledování lezeckého filmu "On sight" jsem si užil jeden zajímavý moment a to když lezecká legenda John Redhead jistil mladého a nedějného lezce ve své přelomové cestě " Margins of the mind" E8-7c ( US 5.14) ve Walesu. V této nesmírně nebezpečné a neodjištěné cestě zajišťoval Neila Dicksona z členitého předskalí. V půlce cesty mladík utrhnul lokr a se nechal po skoro čtyřech hodinách boje spustit ze smyčky na zem kde vydýchával psychický a fyzický záběr. Poté ve snímku John popisuje své chápání rozdílu mezi sportovním a tradičním lezením, respektive i mezi TR a OS přístupem.









Ve zkratce OS styl přirovnává k pohybu zvěře v přírodě, k využívání jejich pudů a instinktů, které ještě více pobytem v divočině (rozuměj OS lezení a  tradičních cest) dokáží  prohlubovat. Oproti tomu TR nacvičování a respektive lezení přejištěných cest zase srovnává k pobytu zvířat v zoo, kde krotknou a své přirozené instinkty ztrácí...(lose you spirit)  Nerad bych zde něco parafrázoval, ale samotný Readhedův monolog je velice přesvědčivý a sugestivní. Rád si jej pouštím :)
 
Rozhovor s lezeckým aktérem po výstupu je: http://www.ukclimbing.com/articles/page.php?id=1098
Jak druhý pokus dopadl, můžete shlédnout ve zmiňovaném filmu a zde je link ke stažení: http://www.ulozto.cz/xg7YXAq/on-sight-avi

Dvě zajímavá videa se před nedávnem objevila na serveru ukclimbing a já je s radostí sdílím. Ne nadarmo k Readhedovi byl přirovnáván i český pískařský fenomén Petr "Špek" Slanina. O Johny Dawesovi nemusím pravděpodobně více dodávat, užijte si podívanou.

Čaj Čaj.

Sochorská skála a údolí řeky Haldy

Sportovní hodnota tohoto článku je takřka nulová. Ale co naplat. I přesto si člověk může užít kouzelný den v přírodě aniž by potkal živáčka.

Spontánně, jak jinak se  starými kamarády sednout na vlak, bloumal rozeklaným údolím řeky Haldy a nakonec si vylézt vděčnou cestu na Sochorskou skálu v expedičním stylu a jako třešničku na dortu nadělit Hore zdar ve vrcholové knížce. Báječné nědělní odpoledne, ni?



Sochorka
 

Od Řikonína se dá vyšlápnout pěšinou podél trati přímo k viaduktu, na který by bylo potěšení vzlínat, pokud by byly kamenné pilíře odjištěné kroužky. Přišlo mi, že by se sem hodilo jištění víc než do mnohých přejištěných kvaků v údolí řeky Haldy, které asi nikdy nikdo nepoleze. Ale to jen tak mimochodem.

Nedaleko odtud, na slunečné straně mělkého údolí  se vypíná Sochorka. Dá se zde celkem pěkně strávit lezecký den, zejména pokud rádi zakládáte a stačí vám ke štěstí pár cest a samota. I šestkové cesty jsou občas vypečené, což je dáno zvláštní rulovou strukturou, kde se hodí umět i žabku kvedlačku. My jsme si foukli expediční "Traverzovou" 3+ v trekáčích a bylo to příjemné povyražení. Ze slanění jsem zkontroloval logické napřímení námi přelezené hákovačky "Mokrý sen" za 9 a jeden můj zatím nepřelezený projekt na kraně střechy (10-?) na který ještě  poladím prsty na futrech, bo zde člověk neodrbe fintama nic.

Nejen toulky kolem řeky Libochovky, ale klikaté údolí Haldy skrývá skalní překvapení. Skoro v každé zátočině číhají členité skály a menší skalky.Některé kvalitnější pak výše ve svahu: Malá a velká vyhlídka, kde je pár pěkných odjištěných směrů. Po pár set metrech se údolí rozevře a pod mohutnou Pochopovou skálou je vyschlá betonová nádrž Kopyto, kterpou postavili nacisti pro továrnu na letadla Diana umístěnou v tunelech výše ve svahu, účel použití nádrže nebyl dodnes objasněn.

Samotná přejištěná Pochopova skála taky nevypadá zrovan vábně. Krachličky, hlína a mech jsou zde veselí kamarádi. Oproti tomu skalní převis na druhé straně řeky mě okouzlil už při první návštěvě tohoto údolí a ejhle,  kluci Stránici nelenili a přelezli zde vskutku parádní stropové bouldery.
http://stepanstranik.blogspot.cz/2012/09/udoli-ricky-halda.html

Doping
 

Nejpřímější foot-off linka "Doping" 7A, vlevo "Pyrrhovo vítěžství" 7B+ a nakonec ztížený nástup do Dopingu - "De Puta Madre" 7C. Je zde ještě jedna ukrutná línie, pár lehčích a vytrvalostní traverz hranou celé jeskyně. No uvidíme jak se to rozroste. Klid, ateltické bouldery a pěkná příroda k návštěvě přímo vybízí.  Třeba se zde potkáme :) Čau Čaj.

Supí skály - Biskupský hřeben a Koňský důl.

Supí skály jsou krásná lezecká oblast. Vyrazili jsme tam na zimní výlet a nebýt toho, že jsme nějakým nedopatřením zabloudili až do Záboře, tak bychom tuto nemalou oblast možná i popsali celou. Takto se musíte spokojit s Biskupským hřebenem a Koňským dolem.



Opičí hora

Začali jsme výlet od Východu v sektoru Koňský důl - tento sektor se rozkládá ve svahu nad mělkým údolíčkem přímo naproti Biskupskému hřebenu. Je zde kolem 15 *cest a 15 věží. Údolní stěny nejníže položených věží skýtají na místní poměry celkem dlouhé dobrodružství. Například cesta "Když hvězdy umírají" VIIIc asi bude s 6 kruhy patřit k nejdelším v oblasti.



Sranda * rajbáky na Lopuch vlevo VIIa, vpravo VI.

O patro výš se mají skrývat hvězdičkové věže Lopuch a Stěna hříchů. Ve Stěně vypadají celkem obstojně dvě cesty, jedna za VIIIb a druhá za VIIIa. Lopuch má v náhorní straně dvě pěkné rajbásky, jak z chřibské čítanky, z údolí pak jednokruhové - ale poměrně dlouhé, devítkové cesty.

Trafika - vlevo po hraně IXc, vpravo VIIIc.

Severněji kolem zarostlé paseky vypadá moc pěkně Opičí hora a hned naproti na Biskupském hřebeni je celý obří masív úplně panenský, ale vlastně všude je to zde pole neorané pro prvodivočáky. Za daným masivem je asi sportovně nejzajímavější věž Trafika s pěknými kyzovými VIIIc a  "Bez tabáku ani krok" IXc od Míry Macha a P. Balcara a nad nimi pětice roztodivných věžiček a lehčími, ale od oka zajímavými cestami jako je "Indiánská rezervace" VIIb...


Údolní stěna Biskupa.

Západní hrana na Biskupa.

Čau Čaj.Samotný biskupský hřeben je tvořen spíše menšími, ale moc pěknými věžemi chřibského charakteru. je zde dost hvězdičkových cest a jak se hřeben snižuje, tak věže trochu nabírají na výšce. Zde stojí největší dominanta Biskup s výraznou údolní stěnou, která je prořízlá jemou trhlinou "Natržená mitra" Xb od malého velkého mistra Šrůtka. Nejlezenější je asi Západní hrana VIIb s variantou VIIIa. Stará širočinková cesta přes dva kroužky taky nevypadá nebezpečně. Tuto věž rozhodně doporučuji.


Medaile z vánočního stromu ve ztracené rokli kdesi v srdci Supích skal.