Crossfit – domácí trénink pro lezce

Lezecké tréninkové desky a lištičky zkrášlující dveřní rámy, zpravidla po čase začnou plnit funkci pouhé domácí dekorace. Ruku na srdce, koho baví trénovat doma? Vyjímky však potvrzují pravidlo. Pro vás domací divočáky, které doma starka péruje, ať neprásíte tou ďábelskou křídou obyvák, nadhodím k dobru jeden kondiční trénink na principu crossfitu, který si můžete příležitostně u telenovely „Doňa sebevražda“ zacvičit.

Pouštět si žilou v zadýchané tělocvičně nevoní každému a i přesto, že to tak venku nevypadá, jako optimista stále věřím ve slunečné lezecké zítřky. Předpokládám proto, že se spíše potkáme v nasluněném Sloupu, než v brněnských crossfit gymech.

Trocha fyzičky ovšem nikomu neuškodí a tak pro zajímavost předkládám jednoduchý domácí trénink bez speciálních pomůcek, který si můžete na sobě oprůbovat. S největší pravděpodobností Vám to (stejně jako mně) dvakrát týdně jenom prospěje. J

PS: Výsledky si zapište, nebo hoďte číslo do komentů ať máte mety na které trénovat.

1)      Rozehřátí: Raději dle libosti, ať mě nepomlouváte.

2)      Rozcvičení: Formou dynamického strečinku.

3)      WOD1: (workout of the day)

MUŽI, neboli těžší varianta:

·       Okruh po dobu 12 minut skládající se z:

50 dřepů (ruce spojené v předpažení, stehna do (nejlépe pod) rovnoběžné pozice se zemí.

30kliků (v dolní pozici vždy do lehu na břiše bez rukou, nahoře do propnutí)

15 shybů (crossfiťáci dělají tzv. kipping pullups – pomáhají si souhybem a švihem těla, lezci budou šmělit pěkně klasické)

·         Spočítejte si počet okruhů nebo součet opakování všech cviků.

Ženy, neboli lehčí sranda:

·         Okruh po dobu 12 minut skládající se z:

5 shybů                10 kliků           15 dřepů

·         Spočítejte si počet okruhů nebo součet opakování všech cviků.

4)      Dotavení:

50x burpees (angličáci), viz. video výše

100x sed lehů ( nohy skrčené chodidly k sobě (kolena od sebe), v leže jdou propnuté ruce dozadu nad hlavu, v sedě hrudník dopředu a propnuté ruce jdou do stran - upažení)

 









5x 30sec boční placky ( v podporu ležmo na předloktí jedné ruky upažíme volnou ruku a držíme tělo vzpřímené. Střídáme strany po 30sec – celkem 5x na každou stranu.

Závěrem: Tento trénink byste měli při dostatečném nasazení pocítit a doufám, že se Vám podaří tak zapracovat na zlepšení fyzické kondice. Jo poslední věc: Když se do cvičení pustím, tak se nekončí předčasně, maximálně se zvolní tempo…to je základní pravidlo!

 Srdečně zdraví Čaj.