pondělí 13. prosince 2010

Metodýka - Max. visy na lištách část 3.

Natahuju to sice jako šušeň, ale teda poslední kousek do mozaiky maximálních visů je zde.

Princip tréninku maximální síly spočívá v upřednostnění kvality nad kvantitou - mnohem důležitější je to jak intenzivně trénuješ, než jak dlouho vykecáváš na boulderovce.

Jsem zastáncem variabilnější metody 3 druhů visů v jednom tréninku (otevřený, polozavřený úchop a visy na 1 ruce) než pouze klasické visy stále na stejné liště jedním druhem úchopu. Otevřený úchop je nejzdravější, některé chyty se nedají zalomit (opravdu) a zajména při doskakování vzdálených chytů při deadpointu je napřed trefíme otevřeným a potom až zalomíme.

Polouzavřený úchopem (prsty v 2 a 3 článku svírají pravý úhel) oproti tomu trénujeme celkem bezpečně i zalamovaní. Řeči o tom, že je to nebezpečné a dělat se to nemá mi přijdou vtipné, když každý na skalách naskakuje a zalamuje prsty naruby jak blázen. Tento druh tréninku je dobrou prevencí před zraněním a ve větších lištách na skalách uvidíte, že se naučíte polozavřeným zabírat s minimálním úsilím - velice úsporně.

Visy na jedné ruce jsou z biomechanického hlediska úplně odlišné od visů na obou tlapách - zatěžovaní pohybového aparátu je jiné a v lezení je vis na 1 ruce nutností. Když máte jako já pocit, že na jedné ruce uvisnete tak maximálně hrazdu, bylo by dobré je začít cvičit. Klidně na velkých chytech nebo s pomocí gumicuků pro druhou ruku a uvidíte, že to přinese ovoce. Po zimním tréninku možná nebudete dělat shyby na jedné ruce na centimetrové liště jak svatý Jerry Moffatt, ale i tak vydržajte.

Před tím než nastíním možnou skladbu tréninku, buďte soudní, každý má své limity síly prstů. Stejně tak je velice důležité postupovat pomalu, nikam se nahnat a zbytečně rychle si zvyšovat zátěž. Jak říkal Peťa Dumpík: "Na shyby na pravítkách natrénuješ v pohodě, ale chce to zmenšovat lišty pomalu a nikam se nehnat." Je to maratón ne 60m sprint. Šlachy se trénují pomalu ale oproti svalům je to zase celkem permanentní záležitost. Všimněte si jak někteří starší lezci se sportovní minulostí stále lezou jak bohové, přestože už skoro netrénují.

Tak k tréninku:

1. Rozehřát se - používám gumicuk alá Ron Kauk - pěkné si promazat kolečka, zadýchat se (třeba švihadlo, běh), kliky , shyby, visy na velkých chytech (20 - 30s)3x.

2.Otevřený úchop - první série po třech visech (8s) je připravovací ( větší chyty) 1,30s rest.
Druhá série - (6-8s) 3x, 1,30 - 2min rest mezi sériemi.
Třetí maximum (3-6,8s) 3x, 2 min rest. 3-5minut rest po tréninku
Závaží do 10% hmotnosti těla, nebo snižovat lišty.
Cvičíme na třech prstech, někdo doporučuje i dva prsty, ale já osobně jsem si tím přetěžoval prsteníček a jak říka MacLeod - je lepší viset raději na třech, minimálně za začátku.

3. Visy na 1 ruce - 6-10sec P,L ruka střídavě 3x. Někdo upřenostňuje po minutě střídání zatěžované ruky ( 1min - 8s pravá - 1min 8s levá...), někdo zase raději P,L a dvě minuty pauza. Záleží to na vás. 3-5minut rest po tréninku.
Jelikož opravdu visy na jedné ruce jsou pro mne divočina, klidně dělám visy 8 - 12sec a přecházím tak trochu do tréninku vytrvalosti klidně i 5sérií - je dobré si na větších chytech vytvořit základ a potom třebas na jaře zmenšit lištu a dobu visu.

4. Polouzavřený úchop - Zabírají 4 prsty, palec nepřidávám. Je dobré se na způsob
úchopu připravit visem na větším chytu jednou připravovací sérií.

Trénink je stejný jako při otevřeném úchopu - avšak při tomto druhu úchopu si nepřidávám nikdy závaží - raději volím menší lištu. Je také vhodné dbát zvýšenou pozornost na únavu prstů, někdo už může mít unavené prsty po předcházejících visech - klidně tak vynechte třetí maximální sérii.

5. Po tréninku - není na škodu trochu povisech na madlech nebo se nějakou AE aktivitou dowarmdownovat. Hned po tréninku sprcha + gainer je nejlepší možnost jak si zkrátit regeneraci
a nezranit se. Avšak na toto téma se rozepíšu zase třeba příště.
Ještě bych chtěl podotknout, že neexistuje žádný univerzální návod jak cvičit statickou maximální sílu prstů, stejně jako já si potom musíte trénink přizpůsobit na sebe. Je nespočet tipů jak trénovat visy na lištách - tento mně přinesal největší přínos a slyším od okolí, že v tom nejsem sám. Vše záleží jak dokážete poslouchat své tělo. No třeba tato série článků někomu pomůže vyhecovat se k tréninku a zvyšovat své lezecké maximum. Držím palce a motivaci.

Ramon Čajolán.

10 komentářů:

  1. Múdry si už pomaly ako Rádio Jerevan :} ...len tak ďaléj, šéfe!

    OdpovědětSmazat
  2. Tohle jsou všeobecně známé a fungující metody, ale o jedné se moc nemluví ani nepíše. Tedy kdo chce mít prsty pevné jako Kruppova ocel, nechť provádí následující cvik: Lišta spíš větší, tak 2cm a na ní vis s otevřeným úchopem. Plynule, vždy jednou rukou, přejdeme do zalomených prstů a zpět do otevřenýho úchpu. To samý druhou rukou a tak dokola, jak kdo snese. Při nějakých deseti opakování v sérii přistoupímež k tomu samému cviku, jenže obouma rukama zároveň. Důležitá je preciznost provedení, žádný trhaný pohyby! Willhem

    OdpovědětSmazat
  3. Wow, už i Ty, Brute? :}

    btw, tá fotka s moonboardom, Metolius Wood Grip a ďalšími srandamai, to je, čaji, u Teba doma predpokladám, že?

    OdpovědětSmazat
  4. Jo Vildo není to ten Dlouhysův pekelný hrubotrénink? Je to teda věc mnou neozkoušená - mám své prsty celkem rád. Jo, to je můj pokojík - potenciál na trénink by byl - zbývá jen motivace a vůle.č

    OdpovědětSmazat
  5. Fúú, mať toto v izbe, tak na tom visím každý deň... :/

    OdpovědětSmazat
  6. To Ti celkem věřím. Docela jsem si s tím pohrál. Zejména oblinový campus je boží. Je jedno jak lezeš, hlavně musíš mít doma dobrou tréninkovou sestavu :D č

    OdpovědětSmazat
  7. Nevidím kovadlinu... Willhem

    OdpovědětSmazat
  8. Viléme, jak slušne vychovanej hoch bys mohl vědět, že věci intimního charakteru se jen tak na veřejnosti neprezentují... :}

    OdpovědětSmazat
  9. Dopekel, su asi mimo - jakou kovadlinu?

    OdpovědětSmazat
  10. Čaju mám dotaz ohledně restů mimo sérii, psal si že to máš vystudované či co,tak by mě zajímalo, jak ovlivňuje v pauzách mezi samotnými cviky(1,5min-2min) jiné cviky(zkracvačky, kliky)které nezatěžujou primárně prsty.
    KoHeB

    OdpovědětSmazat